Белковые продукты

В этом возрасте нужно увеличить в рационе количество продуктов, богатых белком. Они увеличивают метаболизм и позволяют быстро насытить организм достаточным количеством энергии. Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в Oxford University Press, именно повышенное потребление молочных и других белковых продуктов позволяет женщинам в период пременопаузы терять запасы жировых клеток и наращивать мышечную массу.

Поэтому специалисты советуют включать белковые продукты в каждый прием пищи. На завтрак стоит готовить омлет или яичницу, салаты с лососем или курицей. А для перекусов также брать рыбу, курицу, говядину, тофу, яйца, бобовые, молочные продукты. Хорошим перекусом будет творог и натуральный йогурт. Белком богаты не только продукты животного происхождения.

Остеопороз – грозное заболевание, которое гораздо проще предотвратить, чем лечить. Поэтому в зрелом возрасте обязательно нужно включать в рацион больше продуктов с повышенным содержанием кальция, а также различные витаминные добавки. Это позволит снизить риск разрушения костей. Кроме того, исследования показывают, что увеличение содержания кальция в пище стимулирует снижение запаса жировых клеток и потерю веса.

Дефицит кальция опасен в любом возрасте.

Взрослому человеку, согласно рекомендациям Минздрава, требуется около 1000 мг кальция в день. Это количество можно получить из 100 грамм твердого сыра или 800 мл молока. Но есть и другие продукты, которые также богаты кальцием – например, кунжут или семена чиа.

Достаточное количество жиров

О пользе и вреде жирных продуктов ученые спорят давно, но многие медицинские исследования отмечают, что низкое содержание углеводов позволяет снижать вес гораздо эффективнее по сравнению с низкокалорийными диетами.

Долгое время считалось, что употребление жирных продуктов небезопасно для состояния сердца и сосудов, но последнее исследование норвежского Центра исследований диабета не поддерживает эту точку зрения. Ученые не обнаружили повышение уровня холестерина при употреблении продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

А вот, если у женщины наблюдаются сухость кожи, проблемы с суставами, подавленное настроение, добавить жиры просто необходимо. Главное в этом вопросе – не содержание жиров в пище, а качество самих продуктов. Лучше включать в свой рацион качественное сливочное масло, сало, жирные молочные продукты, но отказаться от кондитерских изделий, приготовленных с использованием гидрогенизированных растительных масел. И, конечно, в рационе должны быть продукты с повышенным содержанием ненасыщенных омега-3 жирных кислот – разная рыба, печень трески, устрицы, анчоусы, икра, семена льна, рыбий жир.

Правильные углеводы

Количество сахара нужно сокращать в любом возрасте, но после 40 это особенно актуально. А вот продуктов, богатых клетчаткой, нужно есть как можно больше. Поэтому в рационе должны быть овощи, фрукты, правильные злаки. Согласно исследованиям, опубликованным в The Journal of Nutrition употребление цельнозерновых продуктов снижает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

А вот сладкие напитки, выпечку, белый хлеб, макароны нужно сократить, поскольку эти продукты обладают высоким гликемическим индексом и провоцируют развитие диабета.

Есть и другие полезные рекомендации для женщин после 40. Питание должно быть максимально разнообразным и включать все группы продуктов. Помогут составить правильный рацион на день правила Гарвардской тарелки здорового питания.

 

Также нужно значительно сократить потребление соли. Будьте здоровы!